Sustancias nocivas:
Reducir nuestra exposición a sustancias tóxicas o conductas adictivas es lo que podríamos llamar el pilar negativo de LALMA: menos es mejor. La idea es eliminar las sustancias tóxicas de tu vida, o al menos reducir su uso. Por tanto, mientras los otros pilares de la salud fomentan prácticas más positivas (como comer más verdura, hacer más ejercicio físico), este pilar consiste en reducir o abandonar hábitos nocivos.
Los daños causados por estas sustancias tóxicas y nocivas, como el alcohol, los cigarrillos y otras drogas recreativas, están bien establecidos por la literatura científica. Por mucho que algunas personas mayores aún no sean conscientes de los riesgos del alcohol o incluso de los cigarrillos para nuestra salud, el problema se trata menos de información y más de comprender las vulnerabilidades de las personas y ayudarlas a navegar esta reducción o eliminación del uso de sustancias tóxicas.Pero aunque la parte más desafiante de este pilar es el apoyo del paciente para cambiar hábitos, recordar algunos puntos siempre es válido:
El tabaquismo y el alcoholismo son particularmente factores de riesgo para el desarrollo de muchas enfermedades físicas y mentales. Se encuentran entre las principales causas de muertes evitables.El tabaco es responsable de más de 5 millones de muertes al año en todo el mundo, mientras que el consumo rutinario de alcohol está asociado con el desarrollo de enfermedades del corazón, hígado graso alcohólico y varios tipos de cáncer. Fumar, en cambio, está directamente relacionado con el cáncer de pulmón y de cabeza y cuello (principalmente de boca y garganta). Además, los estudios sugieren que fumar también está relacionado con la depresión del sistema inmunológico y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
El consumo de bebidas alcohólicas también nos pone en mayor riesgo de muerte por accidentes y traumas, a menudo relacionados con la violencia. Y es importante recordar que una cosa lleva a la otra: el alcohol y los cigarrillos suelen ir de la mano. Ser adicto a una de estas sustancias aumenta en gran medida la probabilidad de volverse adicto a la otra.
Algunos datos sobre el uso de estas sustancias nocivas:
• Más de la mitad de la población en América Latina mayor de 18 años consume bebidas alcohólicas, con alrededor del 33%, es decir, una de cada tres personas, bebe semanalmente
• El alcohol es responsable de aproximadamente el 5% de las enfermedades mundiales y contribuye a más de 60 enfermedades diferentes.
• Fumar mata a unos 5 millones de personas cada año.
• 16% de todas las muertes por accidentes involucran alcohol.
• 7/10 trabajadores por cuenta ajena beben más frente a 5/10 trabajadores por cuenta propia.
Por lo tanto, LALMA prioriza un enfoque desprejuiciado, solidario y empático (o médico compasivo…) de este pilar de la medicina del estilo de vida.Como médicos y profesionales de la salud en general que trabajamos con los pilares de la Medicina del Estilo de Vida, apoyar incondicionalmente a los pacientes para que puedan librarse y vivir sin estas adicciones es nuestro mayor reto. Cuando hábitos que antes eran esporádicos, como el tabaquismo, el consumo de alcohol u otras drogas recreativas, se convierten en rutinarios, abandonarlos se vuelve extremadamente difícil.Sin embargo, la buena noticia es que las prácticas y técnicas de la medicina del estilo de vida tienen un gran impacto positivo en este viaje. La medicina del estilo de vida puede brindar esperanza a las personas que sufren para cambiar y detener estas adicciones, y LALMA fomenta el uso de estas prácticas para reducir y también prevenir el daño causado por estas sustancias.Los enfoques y técnicas utilizados en la medicina del estilo de vida incluyen terapias de conversación motivacional, desmonopolización del conocimiento científico para ayudar a las personas a lograr el objetivo de dejar sus adicciones, cuestionarios para evaluar el grado de adicción, grupos de apoyo con lectura, prácticas de meditación, yoga y otras herramientas. para la atención plena, así como intervenciones a corto y largo plazo.
LALMA aboga por que el abordaje de estos pacientes tenga:
• Apoyo imparcial y compasivo para que las personas reemplacen estos hábitos poco saludables por otros saludables.
• Escuchar pasivamente a los pacientes sin criticarlos ni culpabilizarlos, estableciendo objetivos individuales y eliminando las barreras al cambio.
• Sustituir formas nocivas -y claramente ineficaces- de sentirse bien y reducir el estrés por alternativas saludables -y eficaces- para alcanzar el bienestar, fomentando prácticas como el ejercicio físico, la conexión con la naturaleza, el sueño de calidad, la alimentación natural a base de vegetales, la meditación, la música (terapias sonoras) y mejorar la calidad de las relaciones interpersonales.
• Y finalmente remitir a centros específicos de desintoxicación y eventual rehabilitación cuando sea necesario.
Y por último pero no menos importante, LALMA aboga por una mirada cercana para las definiciones de sustancias nocivas, considerando la inclusión de nuevos hábitos nocivos para la salud en los tiempos actuales, como el uso excesivo de internet, redes sociales, juegos e incluso adicciones al uso inadecuado de medicamentos autorizados. Un estilo de vida natural y sencillo es el mejor camino hacia la verdadera salud.
La calidad del sueño juega un papel clave en la regulación metabólica.Los trastornos del sueño, como el insomnio, la apnea del sueño y el sueño fragmentado, pueden afectar negativamente el metabolismo y contribuir al desarrollo de diversos trastornos metabólicos y enfermedades crónicas.Entre las alteraciones metabólicas asociadas a la mala calidad del sueño, la resistencia a la insulina orquesta cambios secundarios que actúan sobre vías metabólicas que interfieren con elEntre las principales enfermedades crónicas, la obesidad y la diabetes tipo 2 y el aumento del riesgo de obesidad pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y neurológicas.
Dado que la privación crónica del sueño afecta a las hormonas reguladoras del apetito, como la leptina y la grelina, puede producirse una pérdida del control de la saciedad.La pérdida de la calidad del sueño puede reducir la producción de leptina, con una menor sensación de saciedad, mientras que el aumento de los niveles de grelina aumenta el apetito, generando un mayor consumo excesivo de alimentos.
Además, la desincronización circadiana puede provocar cambios en los niveles de la hormona del estrés, alterando la relación entre la producción de cortisol y melatonina.
Los estudios también muestran una asociación entre la privación crónica del sueño y el aumento de la inflamación y la acentuación cómica de diversas afecciones metabólicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hígado graso y obesidad.De esta forma, preservar tu ritmo biológico puede regular los niveles hormonales, mejorar la sensibilidad a la insulina, controlar el apetito y reducir la inflamación.Dormir de 7 a 9 horas por noche, crear un ambiente propicio para dormir, establecer una rutina regular y evitar hábitos que puedan interferir con su ciclo circadiano puede ayudar a equilibrar su saludLa medicina del estilo de vida aboga por la calidad del sueño evaluando los aspectos que pueden interferir en esta rutina:
Reduzca el consumo excesivo de cafeína después de las 3 p. m.
Reduzca la exposición a la luz brillante antes de acostarse
Evite las actividades estimulantes cerca de la hora de acostarse.
Busca un ambiente tranquilo e incorpora hábitos y rutinas a tu día a día
Si experimenta dificultades persistentes para dormir, se recomienda que busque atención médica para una evaluación y tratamiento adecuados.
MEDICINA DE ESTILO DE VIDA Y SALUD MENTAL
La medicina del estilo de vida es un área de la práctica médica que prioriza los cambios en el estilo de vida para la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas. Utiliza prácticas científicamente comprobadas para ayudar a las personas y sus familias a implementar y mantener hábitos saludables que impactan la calidad de vida. LALMA defiende la aplicación de estos conocimientos y técnicas para mejorar la salud mental y reducir los daños causados por el estrés, la ansiedad y la depresión, cada vez más presentes en la rutina actual.
Prácticamente no hay salud sin salud mental. El concepto de salud no implica únicamente la ausencia de enfermedad, la definición de salud de la Organización Mundial de la Salud es “un estado de completo bienestar físico, mental y social”.
La genética, el estilo de vida, la condición socioeconómica y los factores ambientales, se suman al conjunto de vectores, conocidos por la ciencia como exposomas, que interactúan con las redes neuronales para finalmente manifestarse en nuestro comportamiento y adaptación funcional a las adversidades y desafíos de la civilización moderna.
En este camino, los pilares de la medicina del estilo de vida son esenciales para extender el equilibrio y la calidad de vida y para el conocimiento de la genómica nutricional y hoy consagrados en publicaciones en el área de la psiquiatría nutricional y las neurociencias y la salud mental como con nuestro microbioma, jugando un papel importante en la regulación de los procesos inflamatorios e integrando las vías de síntesis de neurotransmisores que prevalecen en la regulación del estado de ánimo y el viaje del envejecimiento.La reducción de hábitos nocivos, especialmente el tabaquismo y el uso de drogas ilícitas, también es fundamental, sobre todo en el manejo conductual de los adolescentes y jóvenes, que ahora se sabe que están en riesgo de estar expuestos a vicios y adicciones.Sabemos que la civilización moderna ha sufrido la desincronización del ritmo circadiano y las medidas para trabajar la calidad del sueño son fundamentales para restaurar las hormonas y regular los genes que actúan en el metabolismo, la inmunidad y en la neurofisiología reparando el estrés oxidativo y el sistema glinfático.
Desde los pilares de MEV, la conectividad social y las relaciones saludables son cruciales para una buena salud mental, y el aislamiento social es uno de los aspectos más vulnerables del ser humano ante los cambios socioculturales por la alta productividad y el estrés crónico y la falta de apoyo familiar y comunitario.
Las enfermedades mentales lideran el ranking de las principales enfermedades crónicas en la actualidad y los datos indican que más de 260 millones de personas en todo el mundo padecen algún grado de depresión, siendo la principal causa de discapacidad en el planeta según la OMS. Como asociación de profesionales de la salud que trabajamos para la prevención de las ECNT relacionadas con el estilo de vida, cabe señalar que las situaciones traumáticas no solo involucran eventos catastróficos, sino que en nuestra vida cotidiana cuando no tenemos acceso a nuestras necesidades básicas, actúan como desencadenantes de una compleja estabilidad emocional y mental.
La pandemia global de COVID-19 ha contribuido en gran medida al deterioro de la salud mental mundial, aumentando las tasas de aislamiento social, soledad, duelo y pérdida, todo lo cual tiene un impacto negativo en nuestro bienestar psicológico. Pasados unos meses de la pandemia, muchos psiquiatras ya esperaban un “tsunami de trastornos mentales”.En los últimos años, numerosos estudios científicos han destacado las intervenciones en el estilo de vida para equilibrar la salud mental.
Este enfoque multidisciplinar, basado en los 6 pilares de MEV, establece estrategias profilácticas y terapéuticas para mejorar la salud mental de todas las personas. Hoy sabemos que la interacción mente, cuerpo e intestino, algo que será abordado por nuestros profesionales. Finalmente, creer que somos la suma de nuestras experiencias, trabajar en la formación de profesionales de la salud y motivar a las personas y comunidades en la vinculación social y participación activa en la realización de proyectos y cambios constructivos en su estilo de vida es uno de los desafíos de la Asociación Latinoamericana de Medicina del Estilo de Vida (LALMA)¡Conectémonos con nuestra salud!
Pequeñas actitudes, cambios en tu herencia de salud mental:
• Desconéctese de Internet para conectarse con usted mismo: reducir el tiempo frente a la pantalla y limitar el uso de las redes sociales aumenta drásticamente las conexiones en la vida real.
• Considere prácticas como atención plena, meditación, yoga o Tai Chi y pase más tiempo en la naturaleza para relajarse y reducir el estrés y la ansiedad.
• Evitar hábitos nocivos: es un error común pensar que fumar o consumir alcohol ayudará a reducir el estrés, ya que a la larga estas sustancias tóxicas son muy dañinas para nuestra salud mental y física
• Dormir bien: un sueño de calidad que dure de 7 a 9 horas por noche es esencial para una buena salud mental
• La actividad física reduce hormonas como el cortisol y la adrenalina a la vez que aumenta la producción endógena de neurotransmisores relacionados con el bienestar como las endorfinas, la serotonina y la dopamina. El ejercicio físico también está relacionado con niveles más altos de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que mejoran la cognición y la memoria, además de reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como la demencia de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
• Mantén un sentimiento de gratitud y agradecimiento en tu viaje para tener una mentalidad positiva y siempre trata de enfocarte en el lado positivo de la vida, manteniendo buenas y verdaderas conexiones sociales con amigos y familiares y apreciando la amabilidad hacia los demás que te ayudarán a tener más salud, felicidad y bienestar todos los días.
